24/02/2014 Monday Swim

W/U
200m Swim
100m Back
8x75m (Kick | Drill | Swim)
Superman
High Elbow finger trail
                Superman switch
                Shark high elbow dip hand in water in front of head, finger trail back, stroke and switch
                Superman switch-switch
                Shark
                Fists
                Min Max
4 x 50m fs (25hard 25 easy)
100m steady
                                                                                 1200m
M/S
12 x 50m Fast off 1 min, 90% max effort
200m easy
10 x 50m same
200m easy
8 x 50m
200m
6 x 50m
                                                                               3600m
W/D
3 x 100m
                                                                    Total   3900m